Как правильно расслабиться?

19.01.2014 г.

Как правильно расслабиться?

Вопрос-ответ № 135
Добавлен: 19.01.2014

Порой в процессе трудовой деятельности мы можем испытывать напряжение умственное и физическое. Причем наш организм не всегда способен самостоятельно справиться с этим. Напряжения накапливаются, повышается утомляемость, сковываются движения, нарушается кровообращение и т.д. Если самопроизвольное расслабление мышц не наступает, напряжение можно снять посредством произвольной релаксации.

Рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые способствуют расслаблению мышц.

Расслабление «по контрасту»

Суть данной методики заключается в произвольном напряжении мышц и последующем их расслаблении. То есть, мы учимся целенаправленно расслабляться, одновременно развивая ощущение тела.

Расслабление частей тела происходит по очереди. Специалисты рекомендуют начинать упражнения с наиболее «чувствуемых» нами групп мышц: с лица и кистей рук.

Для занятий подойдет любая поза, но лучших результатов можно добиться лежа на спине.

С силой сожмите в кулак ведущую руку и расслабьте ее через несколько секунд, пытаясь максимально «отпустить» напряжение. Еще раз сожмите и расслабьте, скорее всего, произойдет углубление расслабления. То же самое - со второй рукой. На начальном этапе следует сосредотачиваться на собственных ощущениях в кистях. Постепенно осваивая упражнение, охватывайте предплечье и плечо.

Аналогичные действия следует проделать с мышцами лица: вначале с верхним сегментом (вокруг глаз), после - с нижним (челюсти).

Расслабление посредством фокусировки внимания на мышцах

Пройдитесь по своему телу «внутренним взглядом», пытаясь ощутить мышцы, температуру контактируемых поверхностей и окружающей среды, пульсацию крови. Не торопитесь, начните, например, с левой кисти и попытайтесь почувствовать все ее части от ногтей до подмышки. Сейчас вам не нужно стремиться к расслаблению, старайтесь просто ощущать.

Расслабление при помощи отвлечения внимания

На этот раз необходимо фокусировать внимание на чем-то ином, но не на мышцах. Например, на дыхании или на контакте вашего тела с опорой. Не важно, лежите вы или сидите, тем не менее, вы редко чувствуете поверхность, которая соприкасается с вашим телом, вы также не привыкли ощущать прикосновения собственной одежды. Как раз на этом и сосредоточим свое внимание: на степени, качестве контакта, температуре контактируемых материй. Важно, чтобы вы «побывали» во всех точках соприкосновения! По возможности, старайтесь получать удовольствие от ощущений! Очень скоро мышечное напряжение начнет самопроизвольно растворяться.

Расслабление через движение

Фраза «сбросить напряжение» не зря используется в обиходе. Его на самом деле можно «стряхнуть», «сбросить». Начнем с кистей. Руки сгибаем в локтях и трясем кистями. Не нужно прикладывать значительные усилия, просто позволяем кистям свободно болтаться. Опускаем руку и распространяем вибрацию выше. Несколько раз поднимаем плечи к ушам и отпускаем, позволяя им «падать» вниз. Расслабив шею, опускаем подбородок на грудь. Медленно «прокатываем» голову по кругу: вправо, назад, влево и обратно. Не нужно тянуть шею в стороны, просто «отпускаем» мышцы. При этом можно отметить места, где возникают ограничивающие подвижность шеи напряжения. В дальнейшем эти мышцы можно будет растягивать и расслаблять целенаправленно.

Выполняем наклоны в стороны, назад, вперед. При этом наклоняться нужно не благодаря усилию мышц, а посредством расслабления мышц-антагонистов. Наклон должен выполняться медленно, без насилия.

Полученные во время подобных тренировок навыки необходимо переносить в повседневную жизнь – только так они смогут принести настоящую пользу.


ПОДЕЛИТЬСЯ


Читали: всего 305, вчера 3, сегодня 2